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Si quieres una espalda grande y gruesa, entonces no hay vuelta alrededor: tienes que remar! No, no estoy hablando de meterme en una canoa y remojarte el culo. ¡Aprenda los 11 mejores ejercicios de remo para masa aquí!
Introducción
La espalda es fácilmente una de las partes más duras del cuerpo para crecer. ¡No ayuda que ni siquiera puedas ver estos músculos trabajando cuando estás trabajando!
No tiene que ser así.
Si usted deja los ejercicios de espalda inteligentes que ni siquiera trabajan y comienzan a entrenar con los ejercicios de remo más de golpe por su dinero entonces le garantizo que transforma su espalda más rápido de lo que puede decir "¡Yates dorian!"
¿Cuáles son los mejores ejercicios de remo? ¡Me alegro de que me lo pidieras!
En mi experiencia entrenar literalmente cientos de aprendices, los siguientes ejercicios de remo son mejores para engrosar la espalda:
* Número 15: Fila de Pendlay
* Número 14: Chest-Supported Fila
* Number 13: Strict DB Row
* Número 12: Smith Machine Row
* Número 11: 1 brazo Hammer Strength Row
* Número 10: Fila de cable sentada
* Número 9: Fila de sello
* Número 8: 1 brazo de la rema de la campana
* Número 7: Barbell Row
* Número 6: Smith Machine Deadtop Row
* Número 5: Meadows Row
* Número 4: Tiros faciales con rotación externa
* Número 3: Kroc Row
* Número 2: T-bar Row
Y finalmente, mi variación de remo favorita de todos los tiempos:
* Número 1: Barbell Deadtop Row
Cada una de estas variaciones de remo tiene sus ventajas y desventajas.
Por ejemplo, algunas de estas variaciones de remo gravan la parte inferior de la espalda y los erectores de espina dorsal bastante duro, mientras que otros eliminan completamente el estrés a la espalda inferior.
Esto puede ser algo bueno o malo dependiendo de sus metas y el resto de su programa de entrenamiento.
Para cada variación de remo vamos a cubrir los mejores juegos y esquemas de rep, el mejor tempos, y cómo programar estos ejercicios para el progreso a largo plazo!
Entonces, ¿qué estás esperando? ¡Sólo un lápiz-neck über-dweeb pasaría esta información!
Ahora vamos al negocio...
Número 15: Fila de Pendlay
Por ejemplo:
La idea detrás de las filas de Pendlay es mantener tu torso perfectamente quieto y utilizar nada más que tu musculatura superior de la espalda para mover el peso.
En teoría, las filas de Pendlay son una gran opción para aislar los lats y retractores escapularios. Sin embargo, no estoy convencido de que las filas de Pendlay sean muy buenas para aislar la espalda.
Las filas de Pendlay son las últimas en mi lista por una razón: ¡No creo que sean muy eficaces!
En realidad eso es probablemente una subestimación.
¡Creo que las filas de Pendlay son una pérdida de tiempo!
Digo esto sabiendo que muchos ascensores juran absolutamente por este movimiento.
Sin embargo, cada vez que convence a un cliente mío para dejar las filas de Pendlay a favor de algunas de las otras filas de esta lista su progreso dispara a través del techo!
Hay una razón específica por la que no me gusta este ejercicio: es mucho como una estricta fila apoyada en el pecho, excepto que está perdiendo una cantidad masiva de energía tratando de estabilizar su torso.
En mi experiencia, el factor limitante en este ejercicio es la fuerza de su espalda inferior, no su espalda superior!
No hay nada malo en los ejercicios de selección que le permiten realmente "isolarse" la parte superior de la espalda. ¡No creo que la fila de Pendlay haga el trabajo!
Número 14: Fila presupuestada de pecho
Por ejemplo:
Esta es la clásica fila apoyada por la máquina pecho.
Otra forma de realizar este ejercicio implica un banco inclinado ajustable y un par de muñecos.
Por ejemplo:
Me gustan las filas apoyadas en el pecho, que es más de lo que puedo decir para las filas de Pendlay casi inútil!
Este ejercicio puede ser muy bueno para reclutar los retractores escapularios (trampa media, trampa inferior, y romboides), especialmente si señalas tus codos directamente a tus lados mientras realizas el movimiento.
Sin embargo hay un serio inconveniente en la fila apoyada en el pecho: ¡es muy difícil respirar mientras hace este ejercicio!
¡A veces se siente como si tus pulmones estuvieran trabajando más duro que tu espalda superior en filas apoyadas en el pecho!
Mientras me gusta este ejercicio, sólo asegura el punto #14 en mi lista debido al evidente inconveniente de hacer difícil respirar.
Número 13: Fila DB estricta
Por ejemplo:
Esta variación es conocida como "arc DB filas. "
Otra gran variación es llevar tu codo hacia el lado como si estuvieras codo a alguien junto a ti en la cara.
Por ejemplo:
Charles Poliquin fue un defensor del HUGE de estas 2 variaciones de remo, y ciertamente puedo ver por qué!
Estos ejercicios son excelentes para mejorar el equilibrio estructural de su cuerpo superior y mejorar su salud total del hombro.
También son excelentes para corregir los desequilibrios entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo.
A través de la experiencia He encontrado estas variaciones de remo "stricto" tonto para trabajar bien para ganar fuerza.
Sin embargo, probablemente no son la mejor opción cuando el tamaño muscular total es el objetivo.
Este es un artículo sobre los mejores ejercicios de remo para el tamaño, guys on steroids before and after después de todo, así que no puedo calificar este ejercicio más alto en mi lista.
Número 12: remo de la máquina Smith
Por ejemplo:
Normalmente no soy un gran fan de la máquina de herreros. Esta máquina parece ser mucho más difícil en los hombros que la mayoría de otras máquinas de cuerpo superior, como los modelos Hammer Strength.
Sin embargo, tengo que hacer una excepción para la hilera de la máquina.
¡Amo absolutamente este ejercicio!
Por alguna razón la contracción que usted puede conseguir en este ejercicio es absolutamente fuera de este mundo!
Me gusta mucho la forma que Paul Carter usa en este video. El comienzo del movimiento es casi como un lifting mortal o un tirador de rack: hay un poco de tracción de piernas y conduce su torso hacia arriba.
Sin embargo, esta unidad de pierna y la unidad de torso sólo dura un segundo antes de que continúe atravesando el movimiento con su espalda superior.
Lo que Pablo está haciendo es usar su cuerpo inferior para conseguir un poco de impulso yendo antes de terminar el movimiento con sus lats. En otras palabras, él está "queando" un poco para que pueda utilizar un peso más pesado que el normal.
Y en el camino hacia abajo él está controlando ese peso extra con sólo su espalda superior.
En otras palabras, prices of steroids Paul está haciendo una forma de entrenamiento excéntrico!
Usted puede saber de mis artículos anteriores que la formación excéntrica es uno de los métodos de entrenamiento más infravalorados del mundo.
Puedo prometerte que si empiezas a hacer filas de máquinas herreros exactamente como lo hace Paul Carter en este video, entonces estarás bien en tu camino a una espalda drásticamente más gruesa!
Número 11: 1 brazo Hammer Strength Row
Por ejemplo:
Déjalo a Dorian Yates para mostrarnos el camino!
Definitivamente no tienes que hacer repeticiones forzadas como Dorian en este video. Sin embargo, el video sirve como una fantástica demostración de lo que estamos tratando de lograr aquí.
Una de las razones más grandes que las variaciones de remo de 1 brazo funcionan tan bien (en muchos casos mejor que las variaciones de remo de 2 brazos) es que usted consigue un estiramiento MASSIVE en sus lats en la posición estirada del ejercicio!
Mira el video de Dorian otra vez.
¡En el fondo de cada repisa está dejando su hombro hacia adelante para que pueda conseguir el tramo más grande posible en sus lats!
¿Era el secreto de este Dorian a su increíble ancho de lat? Al menos estoy seguro de que no me dolió!
Número 10: Fila de cable fija
Por ejemplo:
Es muy raro ver este ejercicio realizado con forma adecuada. La mayoría de las personas cometen uno de los dos errores al usar este ejercicio para la hipertrofia máxima.
Error #1
El primer grupo de personas realizará estos con forma ultra-stricta donde el torso no mueve un milímetro durante todo el conjunto.
El problema con esta estrategia es que convierte este ejercicio en algo como una fila de Pendlay!
Desechas mucha energía estabilizando la parte inferior de la espalda pero sin conseguir ningún estímulo superior extra a cambio. ¡No está bien!
Error steroids for bodybuilding beginners #2
El segundo grupo de personas utilizará tanto engaño, tanto "cuerpo-inglés", que apenas están estimulando la parte superior de atrás en absoluto!
Sólo están moviendo el peso alrededor sin tener en cuenta para conseguir una buena contracción fuerte en los lats y retractores escapularios.
Entonces, ¿qué es el formulario de fila de asiento óptimo?
El formulario ideal de fila de cable sentado está en algún lugar entre estos dos extremos.
Echa un vistazo al video otra vez. Usted desea utilizar *algo* extensión de cadera a través de su espalda inferior para conseguir el peso en movimiento, pero no tanto que usted pierde énfasis en su espalda superior.
Cuando tengas este ejercicio bien lo sabrás. ¡La contracción que puedes conseguir en la parte superior es fantástica!
Número 9: Filas de sello
Por ejemplo:
Tengo que admitir: No tenía idea de que este ejercicio existiera hasta que vi un video del prensador de banquillos de clase mundial James Strickland haciendo esto en su canal de YouTube.
James es personalmente entrenado por Josh Bryant, uno de los mejores entrenadores de prensa de banco en todo el mundo, así que por supuesto voy a seguir el entrenamiento de James y robar lo que puedo.
Esencialmente esta es una versión mejorada de la fila apoyada en el pecho discutida anteriormente en este artículo.
El gran beneficio de esta variación de ejercicio es que no tienes ningún lugar cerca de tantos problemas para respirar en este ejercicio como lo haces con filas apoyadas en el pecho!
Y a diferencia de las filas de Pendlay, no desperdicias ninguna energía tratando de estabilizar tu espalda inferior.
Si te encantan las filas de Pendlay pero están buscando un reemplazo, entonces te recomiendo que le des una inyección a las filas de sello.
Número 8: 1 brazo de la reja de la barrera
Por anabolic steroids are a type of ejemplo:
Este es uno de los muchos ejercicios popularizados por John Meadows of Mountain Dog Training.
Me encanta usar este ejercicio para estirar los lats.
La clave con este ejercicio es realmente cómo posicionas tus caderas!
Si usted está remo con su brazo derecho, usted quiere estar en el lado izquierdo del peluquero con sus piernas y desea que su cadera derecha / trasera sea más alta que la izquierda!
Asegúrate de mantener la cadera de atrás en todo el conjunto! Esto aumentará el estiramiento que se pone en sus lats.
Número 7: Fila Barbell
Por ejemplo:
Dorian Yates da otra demostración de libros de texto de tal vez el ejercicio de remo más popular en el mundo: la fila de barbell de pie.
Hay muchas maneras diferentes de ajustar su forma en este ejercicio por lo que tendrá que encontrar lo que funciona para usted.
Lo grande que puedes jugar es con qué "stricto" estás a lo largo del movimiento.
A algunas personas les gusta usar mucho cuerpo inglés y realmente utilizar sus extensores de cadera para mover el peso, mientras que otros tratan de mantener su torso lo más posible para aislar la parte superior de la espalda.
Creo que Dorian tiene el equilibrio perfecto aquí.
Se puede decir que está usando su parte inferior de atrás y los extensores de cadera para conseguir un poco de impulso en cada repeticion, pero es lo suficientemente justo para conseguir que la barra se mueva y después de que su parte superior de la espalda se apodera totalmente.
Este ejercicio es un clásico por una razón. Definitivamente merece su lugar como uno de los mejores ejercicios de remo para masa!
Número 6: Smith Machine Deadtop Row
Por ejemplo:
¡Ahora estamos hablando! Esta es mi forma favorita absoluta de hacer filas de herreros.
La diferencia con esta variación de las filas de máquinas herreros vs la que se muestra anteriormente es que Jordan Peters trae el bar a una parada completa en la máquina entre cada rep.
Esto significa que tiene que marcar en su forma en cada repeticion y realmente centrarse en ser explosivo fuera de la posición inferior. ¡La contracción que tienes en la parte superior de atrás es mucho mejor así!
No sólo eso, pero encuentro filas de herreros paradas muertas para ser un movimiento mucho más seguro en comparación con las filas regulares de la máquina herrero.
Las probabilidades de dañar su espalda inferior se reducen dramáticamente con esta variación.
Número 5: Meadows Row
Por ejemplo:
Tengo que admitir: No tenía idea de que este ejercicio existiera hasta principios de 2010 cuando John Meadows lo presentó al mundo!
La sensación de este ejercicio es completamente diferente de las filas de 1 brazo. ¡Es algo que tienes que intentar creer!
La clave en este ejercicio es mantener la cadera trasera lo más alta posible a lo largo del movimiento para maximizar el estiramiento en el músculo lat de trabajo.
De nuevo, este ejercicio es fantástico para sobrecargar la posición estirada del ejercicio.
Usted realmente puede sentir su escapula "perder" si usted hace este ejercicio suficiente que le dará la apariencia de ancho de espalda mejorado.
Número 4: Tiros faciales con rotación externa
Por ejemplo:
Esto puede parecer un extraño ejercicio para incluir aquí, pero las tiradas de la cara son de hecho una variación de remo, y en mi experiencia valen su peso en oro.
Esta es mi manera favorita absoluta de aislar realmente los retractores escapularios como las trampas y los romboides.
No sólo eso, sino que los rotadores externos del manguito giratorio también consiguen un gran entrenamiento.
Asegúrese de que realmente está pellizcando sus hojas de hombro juntas en cada repleta y girando al máximo externamente sus hombros al final de cada repleta.
Si usted hace de este ejercicio una prioridad entonces usted será recompensado con un cuerpo superior mucho más saludable.
Número 3: Kroc Row
Por ejemplo:
Este ejercicio realmente se despegó en Internet alrededor de 2008 cuando este video de ritmonbsp;Matt Kroc fue publicado en YouTube.
Matt ha hablado mucho en el pasado sobre por qué hizo este ejercicio tanto.
Básicamente descubrió que cada vez que dejó este ejercicio de su rutina su espalda superior se volvería inmediatamente más pequeña y débil y su fuerza mortal disminuiría.
Tan pronto como añadió esto de vuelta en todo volvió a la normalidad muy rápidamente.
Este ejercicio es tan eficaz por dos razones: le da un mejor estiramiento superior que cualquier otro ejercicio de remo y es una forma brillante de entrenamiento excéntrico supra-maximal.
Este ejercicio tiene algunos inconvenientes de los que necesita ser consciente.
En primer lugar, no debe hacer este ejercicio a menos que tenga al menos un par de años de entrenamiento serio bajo su cinturón. Simplemente no tiene la fuerza del tejido conectivo para beneficiarse de este ejercicio antes de eso.
Este ejercicio tiende a funcionar mejor cuando haces 1 conjunto completo por brazo. Si usted está haciendo un programa de culturismo de menor volumen, de mayor intensidad entonces esto funcionará genial.
Si usted es más de un tipo de volumen alto y como hacer 20+ juegos para atrás (tengo un cliente de culturismo haciendo exactamente esto ahora mismo) entonces las filas Kroc no son para usted.
Por último, si te pones muy fuerte en esto entonces puedes encontrar que te desperdicias las muñecas de tu gimnasio.
Mi registro en esto es #215 x 20 con forma relativamente estricta. Tuve que dejar el ejercicio porque ¿qué gimnasio tiene más muñecos que eso?
Si vas a hacer filas de Kroc en tu rutina te recomiendo que mantengas las repeticiones en el rango de repeticiones para 1 conjunto completo.
Matt Kroc eventualmente comenzó a ir mucho más bajo en las repeticiones (como 10 por set) pero creo que esto es contraproducente.
De todos los vídeos de Matt creo que el anterior es la mejor demostración de lo que una fila de Kroc debería realmente lucir.
Número 2: T-bar Row
Por ejemplo:
La fila t-bar es una espada de doble filo.
Una mano, es muy difícil golpear la fila de la barra t en términos de engrosamiento de la espalda en tiempo récord.
Este ejercicio realmente vamos a tirar alrededor de un montón de peso si usted es un aprendiz más avanzado y es muy fácil hacer progreso de 1 entrenamiento a la siguiente.
El lado oscuro de la fila t-bar es que es muy fácil herirte si no tienes cuidado.
Esto se debe en gran medida a que el centro de gravedad del ejercicio está muy lejos delante de usted cuando usted tiene un montón de 45 placas de libra apiladas en el bar.
Sin embargo, regularmente programo este ejercicio en mi propio entrenamiento y muchos de mis clientes juran por este ejercicio.
Le recomiendo que haga todo lo posible para modelar de cerca la forma de Dusty Hanshaw en este vídeo.
Puedes intentar copiar la forma más suelta de Ronnie Coleman si quieres, pero recuerda que es Ronnie Coleman por una razón!
Número 1: Barbell Deadtop Row
Por ejemplo:
¡Hablar de un gran ejercicio para entrenar más duro!
La fila de barbell Deadstop es fácilmente mi número 1 ejercicio favorito de remo para añadir masa a la parte superior de atrás en tiempo récord.
Realmente me gusta la forma del Hombre más fuerte del mundo 4x Brian En el vídeo anterior.
Here's more in regards to steroids for bodybuilding beginners look at our own page. La primera parte de este ejercicio es como un levantamiento mortal regular, excepto que agarra el barbell un poco más ancho de lo normal y su postura podría ser un poco diferente.
Usted quiere acelerar realmente la barra hasta las rodillas usando sus piernas y la espalda.
Una vez que la barra llega justo debajo de las rodillas desea "apagar" su cuerpo inferior y empezar a conducir la barra hacia el estómago o el pecho inferior usando la espalda.
¡La contracción que puedes meter en la parte superior de la espalda es una locura!
En el camino hacia abajo quieres hacer lo mejor para controlar el peso con la espalda en lugar de dejarlo caer.
Recuerden, filas de la calle son realmente una forma de entrenamiento excéntrico supramaximal, así que no ignoren el negativo!
Este ejercicio triturará literalmente todos los músculos de la parte posterior, incluyendo sus trampas, romboides, lats, dentaduras traseras, y erección espinal. ¡Espera una seria dolor después de éste!
¿Cuál es el veredicto general?
Si usted está buscando realmente estirar los lats y teres principales, entonces las variaciones de remo de 1-arm tienden a funcionar mejor. Me gustan las hileras de prados y las hileras de 1 brazo (como lo demuestra John Meadows) para ejercicios de mayor volumen.
Si usted es más de un 1 todo listo para el tipo de fracaso del tipo de chico (Dorian Yates’ Blood steroids before and after women Guts training, DC Training etc.) entonces las filas Kroc funcionan impresionante si usted mantiene los representantes en el rango de rep.
Finalmente, las variaciones de remo de 2 brazos hacen un mejor trabajo de sobrecargar la posición contratada y golpear los retractores escapularios mucho mejor.
Y sobrecargar los retractores escapularios es clave para evitar los hombros redondeados y mantener un equilibrio estructural superior óptimo.
Si encuentras tus entrenamientos traseros inferiores fácilmente, entonces puedes querer evitar muchas de las pesadas filas de peso libre.
Cosas como filas apoyadas en el pecho, filas de sellos y tiras de la cara de cuerda sentada (una favorita mía!) funcionarán excelente para usted.
Por otro lado, si su espalda baja se recupera relativamente rápidamente entonces recomiendo ALTO los grandes movimientos de remo de peso libre.
Las filas de paradas muertas y las filas de t-bar son mis 2 mejores opciones aquí, aunque personalmente conozco a muchos culturistas que absolutamente juran por las filas de herreros de parada muerta.
Conclusión
Ahí lo tienes: ¡15 de los mejores ejercicios de remo para masa!
Te recomiendo que experimentes con al menos algunas de estas variaciones para encontrar lo que funciona mejor para ti.
Por what are the side effects of anabolic steroids supuesto trabajar con un entrenador experimentado puede ahorrarle mucho tiempo en obtener los resultados que desea.
Gracias por leer y le deseo la mejor suerte en sus esfuerzos de entrenamiento de fuerza!
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