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8 Ejercicios Los Entrenadores Nunca Hacen Y Que Hacer En Su Lugar
8 Ejercicios Los Entrenadores Nunca Hacen Y Que Hacer En Su Lugar
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عضو شده: 2021-12-10
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Dirigirse al gimnasio con un plan de entrenamiento sólido es una manera segura de tener una sesión de sudor exitosa y eficiente. Pero averiguar exactamente qué ejercicios de fuerza para hacer puede conseguir un poco complicado. Mientras que ciertos ejercicios (piensar biceps rizos y muletas) parecen opciones fáciles y familiares, no son siempre la mejor apuesta para ver resultados. De hecho, sólo porque todos están haciendo un cierto movimiento, no significa que sea seguro.  
  
"Es importante medir la relación riesgo-beneficio de cualquier ejercicio", dice Susie Crossland-Dwyer, entrenador de fuerza y carrera y fundador de Studio S en Cincinnati, OH. Ella tiende a evitar ejercicios que apuntan a un solo grupo muscular o muscular y movimientos que llevan poco beneficio con alto riesgo de lesión. ¿Qué hacen los entrenamientos de ejercicios de fuerza? Aquí hay ocho para principiantes, más recomendaciones para sustituciones más seguras y efectivas.  
  
Ejercicios de fuerza que usted debe saltar y qué hacer en lugar Las viejas noticias que aún suenan verdaderas: Las trincheras no son tan eficaces como otros ejercicios básicos. Sin embargo, la gente sigue haciéndolo. "Muchos entusiastas del ejercicio hacen muletas ad nauseam sin aumentar realmente su fuerza central", dice Crossland-Dwyer. Lo que es peor es que el movimiento puede llevar al dolor de cuello o espalda y a veces problemas de cadera.  
  
Sustitución: Pilates Roll-Up  
  
A diferencia de un crujiente tradicional, este movimiento apunta capas más profundas de sus abdominales, lo que aumentará su estabilidad y mejorará su postura.  
  
Cómo: Acuéstese en la espalda con las piernas extendidas y los brazos sobre la cabeza, las palmas que se enfrentan entre sí (a). Poco a poco enrollar, haciendo una forma de C con tu columna como tú. Tus abdominales deben ser tirados y comprometidos durante todo el movimiento, creando una sensación de hueco a través de los abdominales bajos (b). Siga avanzando hacia un estiramiento, manteniendo los hombros hacia abajo, lejos de sus oídos (c). Sostenga el estiramiento durante unos 10 segundos, luego vuelva a empezar y repetir.  
  
* Skip: Hip Abductor Machine  
  
"La gente suele pensar que las máquinas facilitan el movimiento del ejercicio y manipulan el cuerpo porque se ven fáciles de usar", dice Nikki Snow, una entrenadora internacional Les Mills con sede en Chicago. Pero los ejercicios de fuerza en las máquinas de abductor de cadera a menudo no son tan beneficiosos como los movimientos con pesos libres o incluso sólo su peso corporal. "La máquina de abductor — máquina maestra de aka thigh — empaca una gran quemadura, pero hay ejercicios más eficaces que pueden aislar los glúteos laterales y caderas seguros y eficazmente. "  
  
Sustitución: Sumo Squat  
  
Esta variación de la culata, con las piernas separadas, apunta a ¿dónde puedo comprar los esteroides anabólicos muslos interiores como ningún otro.  
  
Cómo: Mantenerse con las piernas unos pasos más anchos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies se apagaron. Sostenga un muñeco en cada mano en sus caderas (a). Baja tus caderas hacia abajo y hacia atrás hasta que tus muslos sean paralelos al suelo (b). Retrocede y repita.  
  
* Skip: Weighted Standing Side Bends  
  
Mantener un muñeco en un lado de su cuerpo durante las curvas laterales "tiene la columna en una posición comprometida, y es difícil mantener la alineación para aislar los oblicuas correctamente", dice Snow. "Es fácil utilizar el impulso y el lado del rock a lado, lo que puede poner tensión en la espalda baja y disminuir el aislamiento en el grupo muscular objetivo. "  
  
Sustitución: Plank lateral con elevación de cadera  
  
"Este movimiento aísla a los oblicuas y fortalece los hombros y los músculos del núcleo circundante muy eficazmente", dice Snow.  
  
cómo conseguir esteroides legales: Acuéstate de tu lado y apóyate en tu antebrazo y codo. Tus pies, caderas y hombros deben alinearse. Extender el brazo superior hacia el techo (a). Levanta las caderas del suelo y hacia el techo. Las caderas deben mantenerse apiladas, con cuerpo en una línea recta (b). Baja tus caderas unas cuantas pulgadas hacia el suelo, luego levanta de nuevo a una tabla lateral recta, usando tus abdominales para moverte (c). Repito.  
  
La prensa de la pierna puede ser divertida, porque normalmente se puede levantar más peso en la máquina de lo que se puede manejar en una escuadra de pie, por lo que se siente extrapoderoso. Pero ese aumento de peso es parte del problema, dice Greg Justice, MA, propietario de AYC Health and Fitness en Kansas City, KS. "El problema más grande que veo con la prensa de la pierna es la inclinación de poner demasiado peso en la máquina, lo que podría causar que la pelvis se rota lejos del resto trasero mientras baja el peso. Esto puede causar un disco herniado." Además, el uso de la prensa de la pierna toma estabilidad de la ecuación, obligando a sus quads a hacer la mayor parte del trabajo, sin golpear las hamstrings o glutes, dice Crossland-Dwyer.  
  
Sustitución: Escuadrón de Split búlgaro  
  
"Con escuadras divididas, comienzas con estabilizar el cuerpo antes de pasar por el rango de movimiento", explica la justicia. "Necesitas involucrar a todo el cuerpo a lo largo de todo el proceso, y que transfiera a los movimientos de la vida real o a los deportes recreativos. "  
  
Cómo: Ponte con la espalda frente a un banco o caja. Pon un pie encima del banco. Asegúrate de estar lo suficientemente lejos del banco para que puedas crear una curva de 90 grados en la rodilla delantera (a). Dobla la rodilla delantera para bajar la rodilla trasera hacia el suelo y apuntar a conseguir el muslo delantero paralelo al suelo (b). Empuje por el talón de su pie delantero para volver a la posición inicial, manteniendo el pecho hacia arriba, los ojos hacia adelante y los hombros hacia atrás (c). Repito.  
  
Este movimiento de entrenamiento de núcleo, en el que se sienta en el suelo y se torna de lado a lado (normalmente manteniendo un peso), es muy popular. Aunque puede parecer más funcional que un crujiente, no es necesariamente mejor. "La investigación reciente ha demostrado que los giros rusos son más dañinos que beneficiosos", dice James Thomas, un entrenador nacional Les Mills con sede en Nueva York. "Combinar la compresión y flexión de este movimiento con rotación coloca mucha presión en el disco espinal, compresión excesiva de la columna lumbar y movimiento de fluido disco. "  
  
Sustitución: Plank de Forearm con Hip Dips  
  
Los planos apuntan a todo su núcleo manteniendo la columna en una posición segura y neutral. Añade un movimiento lado a lado y también te metes en el lado de tus abdominales, y acúsales tus músculos oblicuos.  
  
Cómo: Lleva tus codos directamente debajo de tus hombros presionando ambos antebrazos al suelo. Mantener los pies de distancia hip-distance separados, extender las piernas detrás de usted mientras usted trae su cuerpo fuera del suelo. Su cuerpo debe de una línea recta de la cabeza al talón mientras usted mantiene su barbilla en la mano, apretar sus abdominales apretados, y el hueso de la cola atornillado (a). Cuando estés estable, baja lentamente la cadera izquierda hacia el ciclo de esteroides de carga suelo (b). Traiga sus caderas hacia el neutral, y continúe por el medio para dejar caer su cadera derecha hacia el suelo (c). Continúa alternando.  
  
* Skip: Behind-the-Head Military Press  
  
Este movimiento es legalsteroids común con los constructores del cuerpo, pero está lejos de la forma más segura de ganar músculo en su cuerpo superior. "Se pone el estrés indebido en los hombros de la mayoría de la gente, incluso si sólo hacías el movimiento con un palo de escoba", dice Mike Donavanik, CSCS, un entrenador personal con sede en Los Ángeles. "La mayoría de las personas carecen de la movilidad, la fuerza, la postura y la estabilización del hombro para hacerlo correctamente". Como resultado, el patrón de movimiento se estropea, otros músculos comienzan a compensar, y usted podría alejarse con una lesión corporal superior.  
  
Substitución: Arnold Press  
  
Trabajarás a través de una gama completa de movimiento con este ejercicio, puliendo el exceso de estrés en tus articulaciones de hombro. Además, utiliza muñecos en lugar de un barbell, por lo que cada brazo y hombro conjunto tiene que trabajar independientemente del otro, dice Donavanik. "Si tienes problemas de movilidad o fuerza de un lado, lo descubrirás muy rápidamente de esta manera. "  
  
Cómo: Comience a ponerse de pie con una muñeca en cada mano, codos doblados y palmas frente a usted con muñecos sostenidos justo sobre el nivel de la clavícula (no deje que los pesos descansen en su cuerpo) (a). Abra los brazos hacia los lados, trayendo sus palmas para enfrentarse hacia adelante (c). Entonces, presione los muñecos arriba arriba arriba. Las palmas deben alejarse de ti para cuando llegues a la parte superior del movimiento (d). Baja de nuevo por la forma en que subiste pros y contras de los esteroides repites.  
  
La máquina squat puede obstaculizar su gama de movimiento, lo que significa que no obtiene todos los beneficios de fortalecimiento que podría con pesos libres.  
  
* Skip: Smith Machine Squat  
  
La máquina Smith tiene el barbell en su lugar mientras usted se mueve hacia arriba y abajo. "Te hace mover en una línea recta. Pero aunque esto pueda sonar bien, no es natural que el barbell viaje en una línea perfectamente recta", explica Scarlett MacFarlane, un entrenador de nivel CrossFit 2 en Brick en la ciudad de Nueva York. "El cuerpo se desvía naturalmente a un pequeño grado, especialmente teniendo en cuenta las diferentes necesidades anatómicas de cada persona. Así que esto puede ser potencialmente antinatural para las rodillas, las caderas o la espalda baja." La máquina también puede obstaculizar su gama de movimiento, lo que significa que no obtiene todos los beneficios de fortalecimiento que podría con pesos libres.  
  
Sustitución: Escuadrón delantero  
  
Este ejercicio de fuerza le permitirá a su cuerpo subir y bajar naturalmente para maximizar los resultados.  
  
Cómo: Párese con los pies de ancho de hombro, sosteniendo un laberinto (o dos muñecos) contra su cuerpo en la parte delantera de su pecho, las palmas hacia arriba (si utiliza un laberinto) (a). Mantener su peso en los talones a la suela media, enviar sus caderas de vuelta y abajo con su pecho arriba y trasero plana. Bajo hasta que sus caderas estén debajo de sus rodillas (b). Mantener el núcleo ajustado, volver a la posición inicial (c).  
  
Estos golpes de oscilación —los que ves CrossFitters que se desenvuelven como el negocio de nadie— se ven geniales. Y el impulso que generas mientras mueves tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás te permite hacer más repeticiones que los tradicionales pull-ups. Pero hay una captura. Usted está poniendo sus hombros en riesgo si no son lo suficientemente fuertes para apoyar la fuerza oscilante. "La mayoría de las personas simplemente no tienen la fuerza muscular y la movilidad de los hombros para hacerlos con seguridad", dice la Justicia.  
  
Sustitución: Tradicional Tiro-Up  
  
Una extracción regular es uno de los mejores movimientos que puedes hacer para tu cuerpo superior. If you liked this short article and you would certainly such as to obtain more information regarding ¿Geneza esteroides a la venta? kindly browse through our own web-page. Es un verdadero ejercicio compuesto, músculos de trabajo en la espalda, hombros y brazos a la vez, dice Justicia.  
  
Cómo: Coge sobre un bar con un agarre de la mano (palms frente lejos de ti), ancho del hombro de las manos (a). Comenzando con los brazos enderezados, tire hacia arriba hasta que el mentón esté sobre el bar. No arque su espalda o columpio; en lugar de doblar sus rodillas y cruzar sus pies (b). Luego más abajo para empezar y repetir. (¿No puede hacer un pull-up sin oscilar? Echa un vistazo a estos ejercicios para llegar allí, y luego echa un vistazo a este cómo para trabajar hasta la gama completa de movimiento.)  
  
Esta historia apareció originalmente en la Vida por Daily Burn.  
  
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